中秋国庆小长假就要到啦！外出游玩对糖友来说是件很愉快的事，既能享受日光浴，又能和家人朋友相聚。那么这里给亲爱的糖友们一些小小的建议：

一、准备工作

1.测血糖：出门前测一次血糖。如果低于5.6 mmol/L，先吃半片面包或几块饼干再出发。

2.带好“两卡一糖”：糖尿病急救卡、医保卡；足量的糖果/饼干/果汁（低血糖应急用）。

3.药品不离身：胰岛素或口服药要随身携带，不要放在后备箱或阳光直射处。胰岛素可用保温杯或冷藏包。

4.防晒防虫：涂好防晒霜，穿浅色长袖衣裤，带驱蚊液。晒伤和虫咬后炎症可能影响血糖。

二、食物挑选

户外用餐容易吃多或不注意搭配，建议您自己带一部分食物，例如：主食选粗粮（全麦三明治、杂粮饭团、小个蒸红薯），对于月饼优先选择脂肪、钠含量更低的；蛋白质要足（煮鸡蛋、无糖酸奶、原味坚果、酱牛肉或鸡胸肉）帮助延缓升糖；蔬菜多多益善（黄瓜条、小番茄、彩椒条、生菜叶），可配油醋汁（不要千岛酱/沙拉酱）；水果选低糖（草莓、蓝莓、樱桃、柚子）避开西瓜、荔枝、龙眼、葡萄，每次只吃一个拳头大小；饮料只喝这三种如白开水、淡茶、无糖苏打水，拒绝果汁、可乐、冰红茶、奶茶。自带小份酱料：如果吃沙拉，用酸奶或少量醋+橄榄油代替成品沙拉酱。

三、餐中注意事项

中秋佳节来临，象征美好寓意的月饼随处可见，但100克月饼的能量约等于近一斤熟米饭。糖友若血糖控制平稳，可浅尝一小块（约1/4至1/2块），且当天相应减少主食的摄入量，搭配富含膳食纤维的蔬菜，可减缓糖分吸收。“无蔗糖月饼”只是不额外添加蔗糖，饼皮和馅料中的淀粉仍是碳水化合物，同样会升糖，绝不能因其“无糖”就放开食用。

先吃菜和蛋白，最后吃主食：顺序能明显延缓餐后血糖上升。控制分量：用一个小餐盘装食物，不要直接拿大盒子吃。每样尝一点，吃到七八分饱就停。

定时补水：每隔30分钟喝半杯水（约100ml），不喝冰水。

警惕“隐形糖”：腌肉（蜜汁味）、凉拌藕片（可能加糖）、番茄酱、烧烤酱，需问清楚再吃。

四、活动与休息安排

1.别一直坐着：每坐40-50分钟，起来慢走5-10分钟。可以和朋友玩踢毽子、散步和拍照。

2.避免剧烈活动：突然奔跑、追逐容易引起血糖波动或低血糖。如果计划活动量较大，中途加一片全麦饼干。

3.防脱水：正午尽量不暴露在烈日下运动，找阴凉处树下或遮阳篷下休息，随身带小瓶矿泉水，千万别等渴了再喝！每15-20分钟抿几口水。如果出汗特别多，可偶尔喝点淡盐水（白开水兑一点盐），但千万别喝藿香正气水（含酒精且糖分高），可选藿香正气软胶囊或不含糖的十滴水。一旦头晕心慌应立刻测血糖判断是低血糖还是中暑，如发生中暑请立即转移到空调房，用凉水擦身体，并迅速就医。

五、活动的收尾

离场前测一次血糖：如果低于5.6 mmol/L，补一点小零食再回家。如果高于13.9 mmol/L且口渴明显，多喝水并提前结束用餐。

检查双脚：回家后仔细看脚底有没有被草茬、石子硌伤或虫咬。户外用餐时可能脱鞋，尤其容易受伤。

记录饮食：简单记下吃了什么，方便回顾对血糖的影响。

六、哪些情况不建议出游

血糖波动很大（一天内多次＞16.7mmol/L或＜3.9mmol/L）；正在发生急性感染（感冒、肠胃炎、尿路感染）；足部有溃疡或水泡未愈。

小贴士：如果户外出游地点较远，车程超过1小时，车上备好小冰箱或冰袋。途中如果超过4小时未进食，记得补充一点坚果或鸡蛋，避免低血糖。